برنامه هفتگی گروه

برنامه هفتگی گروه سنگنوردی و کوهنوردی

پاسارگاد

 جمعه ها و روزهای تعطیل:

"صخره نوردی و دوچرخه سواری

به سرپرستی و مدیریت آقای امید سلطانی

شماره تماس جهت هماهنگی

09139665063

برای خیلی از سنگنورد ها بالا بردن استقامت سوال بزرگی شده ,خیلی از اونها استقامت خوبی دارند ولی قدرت بالایی ندارند, چیزی که داخل سنگنوردی خیلی مهم استقامت نیست بلکه استقامت بی هوازی یا به لفظ سنگنوردا استقامت قدرت. تمرینات زیادی برای تقویت این قابلیت وجود داره که بهترینشون تمرینات interval در این تمرینات ما تا سطح خستگی تمرین میکنم باز استراحت میکنیم و دوباره تمرین را شروع میکنیم. تمرین را خلاصه میکنیم : زمان استراحت در این نوع تمرین مهم که باید همانگ با زمان داخل فشار بودن مثلا اگر یک بولدر 10 حرکتی بین 60 تا 70 ثانیه از شما وقت گرفت باید بین 60 تا 70 ثانیه استراحت کنید. 1. یک بولدر را انتخاب کنید (یا یک مسیر بلند نسبتا سنگین ),سختی مسیر به شکلی باشه که قادر باشید چند بار اونو صعود کنید. 2. مسیر را صعود کنید,و بعد دوره استراحت را شروع کنید که تقریبا برابر با زمان صعود.در بیشتر موارد هیچ وقت بیشتر از دوبرابر زمان صعودتون استراحت نکیند.حتما از یک کرنومتر استفاده کنید. 3. بعد از اتمام دوره استراحت دوره بعدی تمرین را شروع کنید(interval بعدی(مسیر را صعود کنید و باز استراحت. 4. این حالت صعود و استراحت را تکرار کنید تا زمانی که دیگه نتونید مسیر را برید اگر بیشتر از 5 بار تونستید مسیر را برید مسیر را سنگین تر کنید. 5. حتما از یک هم تمرینی استفاده کنید . باید بدونید که داشتن علم تمرین یک قسمت پیشرفت و داشتن برنامه و نظم طرف دیگشه داشتن یک هم تمرینی کاملا متفاوت از وقتی که هم تمرینی ندارید . بدون داشتن هم تمرینی به مرور زمان تمرینات شما افت خواهد کرد. 6. از مسیر های که گیره های خشن و ناخنی کوچیک داره و حرکت های ریسکی با فشار داره اجتناب کنید چون تکرار یک همچین مسیری باعث آسیب دیدگی میشه برای تمرین. تمرینات دوره ای بارفیکس: این نوع تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی بدن خیلی مفید و به عضلات دست شما استقامت زیادی را تحمیل میکنه!.هدف شما کامل کردن یک دوره 21 دقیقه ای بارفیکس که هر ست بارفیکس با استراحتش یک دقیقه وقت میبره(مثال بود!) زمان بندی خیلی مهم که دقیق و برای همه ست ها برابر باشه. 1.زمان کرنومتر را شروع کنیدو از بارفیکس یا سیمولاتور(با گیر های نسبتا خوب) استفاده کنید و 5 بارفیکس برید. 2. بعد از 5 بارفیکس پایین بیایید و 1 دقیقه استراحت کنید. 3. سر 1 دقیقه ست بعدی را شروع کنید و به همین ترتیب ادامه بدید. 4. این ست ها را بین 10 تا 20 دقیقه ادامه بدید . 5.اگر نتونستی زمان 10 دقیقه را تموم کنی تعداد بارفیکس ها را کم کن و اگر 20 دقیقه را تمام کردی تعداد را زیاد کن. سعی کنید تمریناتتون را روی کاغذ بنویسید و برای دروه تمرینی مثلا 4 هفته ای خودتون برنامه ریزی کنید و فقط وقتی اونو تغییر بدید که دوره تمرینیتون تموم شده این خیلی مهمه. دوره های تمرینی را میتونید به قسمت های قدرتی , استقامتی, استقامت قدرت تقسیم کنید البته بر سر ترتیب تقسیم اینها نظر زیاد ولی خیلی از سنگنورد های موفق همیشه قدرتی را کار میکنند! و بعد از اون به سراغ استقامت و استقامت قدرت میرن. البته شما میتونید در تمرینات قدرتی تمرینات استقامت قدرت هم به صورت ضعیف انجام بدید با بافت های عضلانیتون زیاد هم فشرده نشه. منبع :http://www.nicros.com/archive/archive07.cfm ترجمه : امیر نوری

منابعی برای تقویت مچ و انگشتان

منابع :

http://www.planetfear.com/articles/Neil_Greshams_Guide_to_Finger_Strength_Training_209.html
http://www.scottishclimbs.com/wiki/A_General_Guide_to_Training_for_Climbing
http://www.irankouh.com/?art=80
http://www.physsportsmed.com/issues/1997/05may/jebson.htm
http://www.ultimategripstrength.com/gripequipment/equipment.php
http://www.stopwristpain.com/exercises.php
http://www.hughston.com/hha/b.climb4.htm
http://faculty.washington.edu/alexbert/MEDEX/Winter/EM1DisordersUpperExtremity.htm

 

تقویت انگشتان کودکان

تقویت عضله های دست و انگشتان

 

برای تقویت عضله های دست و انگشتان کودک انجام فعالیت های آموزشی زیر به صورت بازی با تکرار زیاد توصیه می شود تا کودک توانایی های مورد نیاز را به دست بیاورد  .                                 

- مسابقه ی باز و بسته کردن دکمه ها : کودک بایددکمه های لباس خود را به راحتی باز و بسته کند .

- مسابقه ی باز و بسته کردن زیپ : با بازی و مسابقه زیپ لباس خود را بالا و پایین بکشد .

- مسابقه ی باز و بسته کردن دکمه ی قابلمه ای : می توان یک یا چند دکمه ی قابلمه ای در اختیار کودک قرار داد تا آن ها را باز و بسته کند .

- مسابقه  ی شکل سازی با خمیر بازی : بازی با خمیر علاوه بر تقویت عضلات انگشتان باعث تقویت خلاقیت در کودک می شود .

- مسابقه ی پوشیدن و در آوردن لباس : کودک با سرعت و به گونه ای صحیح کفش ، کت ، کاپشن یا کلاه خود را در بیاورد و دوباره بپوشد . ( توجه داشته باشید باز و بسته کردن بند یا چسب کفش یا دکمه و زیپ لباس همگی به عهده ی خود کودک می باشد . )

- مسابقه ی فشردن : از کودک می خواهیم توپ کوچکی را تا حد امکان میان انگشتان دست خود فشار دهد . این کار را می توان با کمک یک توپ بزرگ تر و با همکاری انگشتان دو دست انجام داد و یا این که از کودک خواست با فشار دادن میوه ای مثل پرتقال ، آب آن را بگیرد .

- مسابقه ی مچاله کردن : یک تکه روزنامه در اختیار کودک قرار دهید و از او بخواهید فقط با استفاده از انگشتان یک دست آن را مچاله کند .

متن از وبلاگ: کلاس اولی های من

ادامه نوشته

رویای ترانگو به ثمر نشست

صعود برج بی نام ترانگو نقطه عطفی در دیواره نوردی ایران

دیواره نوردان کشورمان که توانسته اند برج بی نام ترانگو را صعود نمایند، در روزهای آینده به ایران بازخواهند گشت. طبق آخرین خبرمنتشرشده در وبلاگ ترانگو، امروز سه شنبه اعضای تیم از اسکاردو به اسلام آباد حرکت خواهد کرد. در زیر می توانید اولین تصاویر ارسالی این تیم را مشاهده نمایید

جهت مشاهده عکس ها به پایگاه کوه نیوز  مراجعه شود.

تبریک به محمدعلی آقاداوودی

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی کشورمان، سیزدهمین دوره رقابت‌های سنگ‌نوردی قهرمانی کشور، انتخابی تیم ملی و پاسداشت مربی پیش‌کسوت استاد "محسن نوری"؛ در رده‌ی بزرگسالان و در بخش مردان با قهرمانی تیم زنجان به پایان رسید. تیم خراسان رضوی نایب قهرمان شد و تیم تهران بر سکوی سوم ایستاد.

نتایج نهایی رشته‌های مختلف این دوره از مسابقات در بخش مردان:

سرعت:
مقام اول: حمید رضا توزنده‌جانی از خراسان رضوی
مقام دوم: ایمان احسانی فر از خراسان رضوی
مقام سوم: رضا علیپور از قزوین
بولدرینگ:
مقام اول: غلامعلی برات زاده از تهران
مقام دوم: محمد جعفری از کرمان
مقام سوم: رضا کلاسنگیان از گلستان
سرطناب:
مقام اول: غلامعلی برات زاده از تهران
مقام دوم: داوود رکابی از زنجان
مقام سوم: محمدعلی آقاداوودی از اصفهان
"Overall":
مقام اول: حمیدرضاتوزنده‌جانی از خراسان رضوی
مقام دوم: فاتک موسوی از قم

تبریک به شما دوست عزیز ( محمدعلی آقا داوودی ) از طرف گروه سنگنوردی پاسارگاد

تبریک به افسانه میراحمدی

و باز هم افتخار آفرینی افسانه جان در مسابقات آسیایی

((به گزارش روابط عمومی فدراسیون از مجموعه ی سنگ نوردی "فرهاد" همدان: در پایان رقابت های سنگ نوردی نوجوانان B قهرمانی آسیا در رشته ی "سرطناب" دختران؛ افسانه میراحمدی سنگ نورد تیم ملی کشورمان به مدال برنز دست یافت.))

افسانه جان کسب مقام سومی آسیا را به شما و خانم صفورا دارسنج و جامعه سنگنوردی تبریک می گوییم.

از طرف سنگنوردان شاهین شهر

گشایش مسیر "امید"/ کوه صفه/ دیواره گل زرد

  مدتی بود که در نظر داشتیم قسمت های مختلف دیواره گل زرد رو بررسی کنیم و در صورت مناسب بودن، گشایش و گسترش مسیرها رو شروع کنیم. بالاخره پس از اینکه چندین قسمت خاص توسط آقای سلطانی بررسی شد، کار رو بدین شرح آغاز نمودیم:

1- صعود مسیر با ابزار

2- برپایی چندین نقطه اتکای با اطمینان

3- ثابت گزاری موقت مسیر با استفاده از "رول دنا"

4- رسیدن به محل کارگاه و برپایی آن با استفاده از رول بولت 10mm

5- رول کوبی مسیر از ابتدا تا انتها با استفاده از دریل و در قسمت های مناسب

     کارگاه رو هم با حدودا 2 متر انحراف برپا کردیم تا در مسیرهایی که در آینده نزدیک در جوار این مسیر گشایش خواهند شد، بتوان از آن استفاده کرد.

مشخصات مسیر:

ارتفاع: 20 متر

درجه سختی پیشنهادی : 5.11b-c

نوع حمایت میانی: رول بولت

نمای مسیر:

 ابتدای مسیر در شیب خفته شروع میشود و پس از صعود کلاهکی کوچک در  شیب خفته ادامه میابد. کم کم این شیب به 90 درجه میرسد و پس از صعود کلاهک کوچک دوم، در یک شکاف 2 متری ادامه میابد. انتهای مسیر هم پس از عبور از شکاف به طاقچه ای اصطکاکی در زیر کارگاه ختم میشود.

در آخر شایسته است که از آقایان مهرداد صبوری و مجتبی جمالی فر بخاطر زحماتشان در این برنامه تشکر کنیم.

بقیه ی تصاویر را در ادامه ی مطلب ببینید...

ادامه نوشته

Action Directe

Action Directe يکي از مسيرهاي معروف و سخت ورزشي است که در "سوييس کوچک"، منطقه اي تفريحي در آلمان قرار دارد. اين مسير در دهه ي 1980 توسط Milan Sykora گشايش شد. اولين صعود اين مسير توسط

Wolfgang Güllich در 1991 صورت گرفت. گوليچ اين مسير را با 16 حرکت صعود کرد و اولين 5.14d دنيا را رقم زد. البته Simpson و Koyamada با صعودهايي 11 حرکتي مسير را صعود کردند.

اين مسير 5 تا بولت داره بولت هاي 4 و 5 توي عکس پيداست( کوييک درا در اونها انداخته شده). در انتها هم با يک کارگاه حمايت ميشه که در عکس پيدا نيست. مسير رول کوبي شده ي دست راست که اسمش  Feiste Fäuste   هست، خيلي آسون تره (5.12d)! که البته خيلي هم آسون نيستا!

ادامه ي مطلب

ادامه نوشته

نکاتي براي بهبود توان اجرايي در سنگنوردي

سلام. این مطلب برگرفته از سایت indoorclimbing.com هست که امیوارم مفید واقع بشه!

نکات زیر از مهم ترین و موفقیت آمیزترین تکنیکها برای بهبود عملکرد سنگنوردی میباشند:

۱- گرم کردن و انجام حرکات کششی: این عمل باعث انعطاف پذیری بدن و آمادگی برای انجام تکنیک هاست. قبل از شروع سنگنوردی، نیم ساعتی را برای گرم کردن عضلات اختصاص بدهید، در این صورت اعضای بدن آماده میشوند و ضربان قلب اندکی افزایش میابد. به همین دلیل بدن برای شرایط سخت تر آماده شده و نیز میزان آسیبهای بافتی بسیار کاهش میابد.

سنگنوردی ایده آل نیاز به هماهنگی و کارایی بسیاری از ماهیچه ها دارد، چه بسا شما در زندگی روزانه از گروهی از این عضلات استفاده نکنید اما برای سنگنوردی نیازمند به کارگیری آنها در حد زیادی باشید که با گرم کردن و حرکات کششی مناسب این کار انجام پذیر است.

کريس شارما در حال صعود 5.15a : pachamama

 ادامه ی مطلب...

ادامه نوشته